常踮脚让小腿肌肉紧绷!2招活动脚踝、防膝痛腰痛

<踝关节>重拾伸展动作
平时的日常生活中,长时间伸展脚尖的话,容易对踝关节的伸展造成不良影响。甚至也会造成膝盖与腰部的负担。
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图说:仰躺姿势中,将脚尖向上反折。检查左右的可活动範围,活动範围的目标为20°。
Check保持良好条件以维持健康
採仰躺姿势,脚尖反折朝上检查踝关节的伸展。如果踝关节伸展吃力的话,可能造成阿基里斯肌腱炎或扁平足。如果脚踝僵硬,则无法吸收来自于地板的冲击,可能会造成膝盖、髋关节及腰的疼痛。检查时,观察看看小腿肚有无痠痛、小腿有无使力困难,以及肌肉的状况。另外,将踝关节向上弯曲时,与腰椎向后倾及下颚向上抬产生联合运动,是全身肌肉呈连锁反应的有力证据。
<原因>脚尖向下状态
穿高跟鞋的习惯、行走时脚尖过度用力、自行车的坐垫过高等,这些运动都会使踝关节弯曲。因此,容易造成腓肠肌及比目鱼肌等小腿肚肌肉的紧张,使得踝关节伸展困难。另外,睡觉时也可能发生因棉被压迫导致脚尖向下弯情况。这时,建议选择用羽毛被等,较轻且不易产生负担的棉被。
改善建议
认真地进行关节伸展为最理想的方法
以运动鞋代替高跟鞋等,最重要的是减少踝关节呈不自然角度的时间。尽可能使踝关节的角度保持在接近赤脚状态。腓肠肌、比目鱼肌等小腿肚肌肉紧张时,建议进行关节伸展。大幅度走路时,尽可能使脚踝接近地板。相反地,小腿侧的肌肉如果变弱时,则须使用关节训练来加以改善。
坐在地板上,并伸展小腿肌肉,注意不要使脚跟抬起。
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以单膝立起姿势,坐在地板上。脚跟贴于地板,将重心往前倒,使其伸展小腿肚肌肉。
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相对于距骨,胫骨的弯曲方向,为向前下方做凹面滑行运动。
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③ 凹面滑行运动
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■ 比目鱼肌
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■ 尽可能地将脚跟贴近臀部,使其保持不动。
■ 须注意脚跟的位置如在身体的前方。则会使膝盖弯曲困难。
■ 以胸部压大腿,藉此来做伸展运动。
藉由将脚尖向上抬起,来锻鍊小腿肌肉。此训练运动称为弯膝踮脚。
④ 凸面滑行运动
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相对于胫骨,一边想像距骨向后下方做凸面滑行运动,一边进行训练运动。
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将背肌伸直,并坐于椅子上。脚尖上下重複来回运动。相对于胫骨,距骨则向后下方进行凸面滑行运动。

■ 胫前肌、长拇趾伸肌、趾长伸肌
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■ 只有大拇趾抬起角度容易较高,因此须注意保持脚趾抬起角度皆一致。
■ 主要为距骨小腿关节的滑动。
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